Si vous pensez que “manger pour deux” est terminé une fois que votre bébé est né, détrompez-vous ! En réalité, votre corps a besoin d’environ 450 à 500 calories supplémentaires chaque jour pour produire du lait maternel, selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
Cela signifie que si votre poids est dans la plage “normale”, vous devez consommer environ 2 500 calories par jour. Mais avant de vous jeter sur les glaces au nom de l’allaitement, sachez qu’il y a bien plus à faire pour réussir l’allaitement que de simplement consommer des calories. Dans cet article, découvrez tous les nutriments dont vous avez besoin pour soutenir l’allaitement.
Que devrais-je manger pendant l’allaitement ?
Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’un régime d’allaitement très spécialisé ! En fait, en général, vous n’avez pas besoin de limiter ou d’éviter beaucoup d’aliments spécifiques pendant l’allaitement, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Au lieu de cela, concentrez-vous sur des choix alimentaires sains et variés. Un régime diversifié changera la saveur de votre lait maternel, ce qui signifie que votre bébé sera exposé à de nombreux goûts différents. Voici quelques bases du régime d’allaitement :
- Aliments riches en protéines: Viandes maigres, œufs, produits laitiers, haricots et lentilles sont d’excellentes sources de protéines. Consommez-les 2 à 3 fois par jour (une portion équivaut à 85 à 113 grammes de viande, poisson ou volaille).
- Poissons et fruits de mer: Consommez du poisson et des fruits de mer 2 à 3 fois par semaine, notamment du saumon, du bar, de la truite et du thon, riches en DHA, un oméga-3 important pour le développement cérébral de votre bébé. Limitez le thon blanc à 170 grammes par semaine et évitez les poissons à haute teneur en mercure.
- Variété de grains entiers: Le pain complet, les pâtes, les céréales et l’avoine sont de bons choix pour maintenir votre taux de sucre sanguin stable.
- Beaucoup de fruits et légumes: Consommez deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour, en privilégiant les légumes verts foncés et jaunes. La fibre contenue dans ces aliments aide à prévenir la constipation courante pendant l’allaitement.
- Limiter les aliments transformés: Évitez les aliments transformés avec des édulcorants artificiels et ceux riches en graisses malsaines. Pour une collation rapide et saine, optez pour des fruits entiers, des bâtonnets de fromage faible en gras ou une barre nutritive riche en antioxydants et en fibres.
Que devrais-je boire pendant l’allaitement ?
L’eau! Les parents qui allaitent devraient viser à boire au moins 8 tasses d’eau par jour. Le lait, le bouillon, les tisanes et les soupes sont également de bonnes sources d’hydratation. Beaucoup de parents ressentent de la soif pendant l’allaitement, probablement parce qu’ils perdent environ 750 millilitres de liquide par jour en allaitant.
- Buvez suffisamment d’eau pour satisfaire votre soif.
- Buvez un verre d’eau chaque fois que vous allaitez.
- Buvez plus d’eau si votre urine est foncée ou peu fréquente.
- Buvez plus d’eau si vous avez la bouche sèche.
Quels nutriments les parents qui allaitent doivent-ils augmenter ?
Un régime alimentaire sain et équilibré avec des calories supplémentaires convient à de nombreux parents qui allaitent, mais il y a quelques nutriments clés auxquels il faut prêter une attention particulière :
- Iode: 290 mcg par jour.
- Choline: 550 mg par jour.
- Folate: 500 mcg par jour.
Pour répondre à ces besoins, consommez des produits laitiers, des œufs, de la morue et du thon (en suivant les recommandations de consommation de thon). Les aliments comme le saumon, les haricots, les pois, les lentilles, le poulet et le bœuf sont riches en choline, tandis que les crevettes et les algues sont de bonnes sources d’iode.
Pour maintenir vos niveaux de folate élevés, ajoutez des oranges, des cacahuètes, des haricots, des asperges, et des légumes verts foncés à votre panier.
Dois-je prendre des vitamines pendant l’allaitement ?
Cela dépend. Certains professionnels de la santé recommandent aux parents qui allaitent de prendre un multivitamine quotidien, et plus de la moitié des nouvelles mamans continuent de prendre des vitamines prénatales pendant l’allaitement. Cependant, il n’y a pas de recommandation “officielle” de la CDC, de l’American Academy of Pediatrics ou de l’ACOG à ce sujet. L’ACOG indique simplement que votre professionnel de santé pourrait recommander de continuer avec vos prénatales pendant l’allaitement.
Certaines mamans allaitantes bénéficient grandement des suppléments postnatals, tels que le fer, la choline, le zinc, l’iode et/ou les acides gras oméga-3. Par exemple, il est recommandé aux végétariens et aux végétaliens qui allaitent de consulter leur professionnel de santé au sujet de la prise d’un supplément de B12 pour éviter de mettre leur bébé à risque de carence en B12.
- Suivent un régime végétarien ou végétalien.
- Ne consomment pas régulièrement de produits laitiers, d’œufs, de fruits de mer ou n’utilisent pas de sel de table iodé.
- Ont subi une chirurgie de pontage gastrique ou ont certains troubles gastro-intestinaux.
- Ont une anémie pernicieuse.
Conclusion
Toujours consulter votre prestataire de soins de santé avant de prendre des suppléments, y compris des multivitamines et des vitamines prénatales pendant l’allaitement. La CDC avertit que certaines vitamines prénatales peuvent dépasser vos besoins en fer et en acide folique.